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임신 중 운동

임신 중에는 체형의 변화, 정신적인 변화 등 많은 변화가 일어나게 됩니다. 이 같은 많은 변화를 적절하게 대처하고 건강한 임신기간을 보내려면 정신적인 안정은 물론이고 신체적인 변화에 대처를 할 수 있도록 준비를 해야 합니다. 특히 임신말기에 가서는 순산을 위한 여러가지 신체적 준비를 하는 것이 중요합니다.

운동의 목적

  • 임신으로 인해 늘어나는 근육, 관절, 인대의 긴장완화
  • 요통을 경감
  • 좋은 자세를 유지
  • 임신으로 인한 호르몬 분비로 이완된 골반의 근육 인대조직 및 관절의 상태를 적정상태로 유지시키고, 복부, 골반근육을 강화
  • 골반의 압박감을 경감시키기 위하여
  • 분만 시를 대비하여 근육강화
  • 다리부분의 혈액순환을 개선
  • 운동을 통한 에너지 재충전과 일상생활의 압박감을 감소
  • 복부근육을 강화시켜서 점점 커지는 자궁을 지지
  • 자기 자신에 대한 이미지를 향상시키고 안정감을 높이기 위함

운동 시 주의사항

  • 먼저 의사와 함께 신체 상태를 확인합니다.
  • 목표는 자신의 신체상태에 따라 세우고 매일 천천히 조금씩 증가 시킵니다.
  • 식사 후에는 바로 운동하지 않습니다.
  • 매일 같은 시간을 정하여 합니다.
  • 배우자와 같이 운동하면 좋습니다.
  • 미리 소변을 보고 시작합니다.
  • 서서히 시작하고 서서히 끝냅니다.
  • 호흡법을 사용합니다.
  • 숨이 가쁘거나 심장이 뛴다는 것을 느낄 때는 운동을 중지합니다.
  • 복부의 운동은 피합니다.
  • 신체상태에 따라 통증이 있을 정도로 무리해서는 안됩니다.
  • 편안한 옷을 입습니다.

임산부의 올바른 자세

서있는 자세
- 발가락을 조금 바깥쪽으로 향하고 7~8cm 너비로 벌리고 섭니다.
- 엉덩이를 아래로 조입니다(골반 기울기).
- 어깨는 뒤쪽으로 유지하나 등을 아치형으로 만들지 마십시오.
- 머리는 똑바로 유지합니다.
앉은 자세
- 머리를 똑바로 한 채, 등이 의자에 편안하게 지지되도록 앉습니다.
- 팔 받침대는 너무 낮거나 높게 해서는 안됩니다.
- 무릎을 엉덩이 보다 조금 높게 유지하십시오.
- 편리를 위해 목과 낮은 등뒤에 작은 패드가 부착될 수 있습니다.
가부좌 틀기 자세
- 자주 가부좌틀기 자세를 취하십시오.
- 단단한 바닥에 앉으십시오 .
등을 대고 눕는 자세
- 무릎 아래 2~3개의 베개를 두십시오.
- 목 아래에는 말려진 목욕타월을 놓습니다.
- 머리에 베개를 사용한다면, 그 베개를 어깨 아래에도 놓습니다.
- 팔을 양 옆으로 유지하거나 배 위에 얹습니다.
구부리고, 들고, 물건 옮기기
- 무릎을 구부리기 전에 한쪽 발은 앞쪽으로 놓습니다.
- 다리를 뒤로 한 채 쭉 뻗습니다.
- 물건을 한 쪽으로 조금 듭니다.
- 물건을 몸 가까이, 허리 높이로 듭니다.
낮은 가구에서 일어나기
- 의자의 가장자리 쪽으로 엉덩이를 내밉니다.
- 한 발을 조금 앞으로 두고 앞발의 방향으로 일어납니다.
- 등을 똑바르게 유지합니다.
- 일어서기 위해 팔과 큰 허벅지 근육을 사용합니다.
눕기와 일어나기
- 누울때는 앉았다가 손을 바닥에 지지를 하고 옆으로 눕습니다.
- 몸을 돌릴때는 어깨와 엉덩이를 함께 돌립니다.
- 일어날 때에는 어깨와 엉덩이를 함께 돌려 옆으로 누운자세를 유지합니다.
- 손을 바닥에 대고 천천히 일어납니다.
옆으로 눕기
- 무릎을 구부린 채 옆으로 눕습니다.
- 머리, 양팔 사이, 무릎 사이에 베개를 놓습니다.

임산부 체조

골반 흔들기
- 무릎을 굽힌 채로 등을 대고 눕습니다.
- 배 근육을 조이고 등을 바닥에 기댄 채 조금 아래로 하여 평평하게 합니다.(허리가 바닥에 닿도록 합니다)
- 다섯을 세는 동안 유지합니다.
- 배 근육을 이완하고 등의 긴장감을 푸는 것을 반복합니다.
손발을 대고 골반 흔들기
- 사지의 자세는 등을 똑바로 유지하는 것으로 가정합니다(허리를 축 늘어뜨리지 않습니다).
- 골반을 아래로 내리고 등이 둥글게 되도록 배의 근육을 조입니다.
- 다섯을 세는 동안 유지합니다.
- 이완하고 반복합니다.
골반을 움직이며 서기
- 무릎을 부드럽게 한 채 섭니다(조금 구부려서).
- 가상의 벽에 기댄 것처럼, 복부를 조이고 등이 평평해지도록 조금 압력을 줍니다.
- 1분 동안 이 자세를 유지하며 이완합니다.
- 오랜 기간동안 서 있다면 종종 반복합니다.
수동적 골반 흔들기
- 임산부는 무릎을 구부린 채 옆으로 눕습니다.
- 남편은 아내의 엉덩이 위 뒤에 위치합니다.
- 남편은 아내의 머리에서 가까운 손을 골반위에 놓습니다.
- 남편의 다른 쪽 손을 아내 꼬리 뼈 위에 놓습니다.
- 남편은 자신쪽을 향해 아내의 위쪽 골반 부분을 뒤로 천천히 회전시킵니다.
- 이완하고 반복합니다.
벽 스트레칭
- 무릎을 조금 구부린 채 벽에 기대어 섭니다.
- 팔꿈치를 구부리고 손가락을 위로 가리킨 채 어깨, 무릎, 손목을 벽에 기대어 놓습니다.
- 팔꿈치를 편 채, 천천히 벽 위로 팔을 미끄러지게 합니다.
- 일단 팔을 머리 위로 놓으면, 벽에 기대어 등이 평평해 지도록 복부를 위쪽 안으로 밉니다.
- 팔을 시작 자세로 아래쪽 뒤로 미끌어지게 합니다.
- 복부를 이완하고 반복합니다.
꼬리뼈 늘리기
- 무릎을 쭉 편 채 다리를 뻗습니다.
- 두 팔을 뻗어 부드러운 스트레치를 느낄 때까지 천천히 앞으로 내밉니다.
- 시작 자세로 돌아옵니다.
- 반복합니다.
벽에 기대 쪼그리기
- 등을 벽에 대고 서 있는 골반 흔들기를 할 자세를 유지합니다.
- 변기에 앉은 것처럼 무릎이 구부려질 때까지 천천히 상체를 벽 아래로 미끌어져 내립니다. 사용되지 않은 모든 근육을 이완하는 한편, 허벅지와 복부를 수축하여 이 자세를 유지합니다.
- 골반 기저를 조였다가 풀어줍니다.
- 수축된 허벅지를 호흡 패턴을 연습하는 동안 자궁 수축을 자극하기 위해 사용합니다.
- 천천히 시작한 자세로 돌아옵니다.
꼬리뼈 흔들기
- 팔다리를 대고 골반 흔들기를 하는 자세로 들어갑니다.
- 골반 흔들기를 하고 한쪽에서 다른 한쪽으로 엉덩이를 휘두르는 동안 유지합니다.
- 귀가 같은 방향의 엉덩이에 닿을 것처럼 머리를 회전합니다.
- 각 방향으로 반복합니다.
벽에 기대어 종아리 뻗기
- 벽에서 2~3 걸음 떨어져 섭니다.
- 벽을 향해 왼쪽 발을 안으로 해서 움직입니다.
- 복부를 잡아당깁니다.
- 손을 벽에 대고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 머리, 가슴, 엉덩이와 오른쪽 발뒤꿈치가 일직선 상에 놓이도록 하면서 벽을 향해 기대어 섭니다.
- 오른쪽 종아리에서 부드러운 뻗침을 느끼는 동안 30~60초 정도 유지합니다.
- 다리를 바꿔 반복합니다.
허리와 등 스트레칭
- 발을 어깨 너비로 벌려 섭니다.
- 무릎을 조금 구부린 자세를 유지하며, 골반을 흔듭니다.
- 천정을 향해 뻗으면서 흔드는 자세를 유지합니다.
- 갈비뼈 사이의 뻗침을 느껴보십시오.
- 그런 다음 왼쪽 위로, 다음 오른쪽 위로 뻗습니다.
- 각 스트레치는 30~60초 동안 유지합니다.
다리 스트레칭
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 한 무릎을 가슴 위로 당깁니다.
- 발끝을 머리 위를 향해 가리키며 무릎을 쭉 폅니다.
- 다섯을 세는 동안 유지합니다.
- 종아리를 허벅지 위로 다시 내리면서 무릎을 구부립니다.
- 이 동작을 반복하십시요.
등 굴곡시키기
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다
- 한 무릎을 가슴 위로 가져옵니다.
- 손으로 무릎을 잡고 등의 근육에서 적당한 뻗침(그러나 날카로운 통증이 아닌)을 느낄 때까지 가슴 쪽으로 밉니다.
- 시작 자세로 천천히 다리를 아래로 낮춥니다.
- 각 다리로 반복합니다.
두 무릎을 가슴으로 가져오기
- 무릎을 구부린 채로 등을 대고 눕습니다.
- 등을 조금 평평하게 유지합니다.
- 가슴 위쪽으로 무릎을 가져갑니다.
- 손으로 무릎을 잡고, 무릎을 등의 근육에서 좋은 뻗침을 느낄 때가지 가슴쪽으로 당깁니다.
- 한번에 무릎을 하나씩 시작자세로 되돌려 놓습니다.
똑바로 비틀어 내려가기
- 무릎을 구부리고, 턱은 밀어넣고, 팔은 가슴 위로 한 채 앉습니다.
- 복부를 안으로 잡아당기고 바닥에서 등의 중앙이 닿을 때까지 천천히 굴립니다.
- 완전하게 자세를 풀지 않습니다.
- 턱을 밀어넣는 것을 유지하며, 천천히 시작 자세로 비틀어 올립니다.
- 천천히 내려가면서 3-6을 세고, 올라가면서 3-6을 셉니다.
- 천천히 움직이는 것이 더욱 어렵습니다.


임신 중 운동의 종류와 방법

임신 중 운동은 운동 시작 전에 5-10분 정도 준비운동과 스트레칭을 하고 30-35분 정도 주된 운동프로그램을 한 후 마무리 운동을 5-10분 정도 하는 것으로 추천되며, 개개인에 맞게 운동 시간은 조절해야 한다. 특히 복부에 충격이 가지 않도록 주의해야 하며, 근력운동을 할 때는 4.5kg 미만의 비교적 가벼운 무게로 반복적으로 시행하는 것이 안전하고 효과적이다.

수중 운동은 말초 부종을 감소시키고, 체중 부하 면에서 관절에 무리가 적게 가며, 운동 중에 발생하는 열의 발산이 잘되며, 균형을 읽더라도 다칠 가능성이 적기 때문에 추천된다.

미국 산부인과 학회에서는 임신 및 산욕기 운동지침에서 임신 중 안정한 운동과 피해야 할 운동에 대해 자세히 제시하고 있다(표 1).

임신 중 가능한 운동 임신 중 피해야할 운동
걷기
수영
실내 자전거
경한 에어로빅
임산부 요가
임산부 필라테스
달리기 또는 조깅
라켓스포츠
근력운동
접촉 운동(예 : 아이스 하키, 복싱, 축구, 농구)
떨어질 위험이 있는 운동(예 : 스키, 수상 스키, 서핑, 오프로드 사이클링, 기계체조, 승마)
스쿠버 다이빙
스카이 다이빙
핫요가 또는 핫필라테스

참조 : 달리기 또는 조깅, 라켓스포츠, 근력운동의 경우 임신 전부터 꾸준히 시행해 오던 임산부가 의료인의 상담을 받으면서 시행해야함. Modified from ObstetGynecol 2015;126:e135-e142

임신 중 피해야 할 운동

임신 중 넘어지거나 복부부상의 위험이 큰 운동은 피하는 것이 좋다. 아이스하키, 축구, 농구 등과 같은 신체접촉이 많은 운동, 기계체조, 승마, 스카이 다이빙 등의 낙상위험이 큰 운동은 하지 않는 것이 추천되며, 배드민턴, 테니스 또는 스쿼시 같은 라켓을 이용한 스포츠의 경우 도약이나 급격한 방향 전환으로 인해 넘어지거나 관절부상이 생기지 않도록 강도를 낮추어서 무리하지 않는 강도로 하는 것이 추천된다.

스쿠버 다이빙은 태아가 폐순환계에서 공기방울을 여과하기 못해 감압증이 생길 위험성이 높으므로 임신 어느 기간에도 해서는 안된다.

적당한 등산은 임신 중에도 가능하지만, 해발고도가 높은 산이나 지역의 산악 운동은 산소 이용도가 떨어질 가능성 때문에 추천되지 않는다. 해발고도 2500미터 이하에서는 태아에게 부정적인 영향이 보고되진 않았지만, 그 이상은 피하는 것이 좋다.

임신 중에도 요가나 필라테스 같은 등척성 운동을 할 수 있으나 고강도의 반복적이고 높은 하중은 피해야 하며, 관절에 과도한 무리가 가지 않도록 개개인의 능력에 맞게 운동강도를 조절하는 것이 좋다.

임신 중에는 기초대사율이 증가해 체온이 증가하지 쉬우므로 더운 날씨나 뜨거운 곳에서 장시간의 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋으며, 모체의 고열이 태아기형을 유발시킬 수 있다는 연구결과가 있으므로 운동을 할 때 체온을 유지하고 탈수가 생기지 않도록 하는 것이 좋다. 미국 산부인과학회에서는 임신부의 탈수와 체온의 과열을 일으키는 운동이나 활동을 피하는 것이 좋다고 권고하였고, 영국 산부인과학회에서는 수중운동을 할 때 수온이 32도를 넘지 않아야 한다고 권고하였다.

운동의 강도 및 빈도

임신 중 운동의 강도는 임신부의 상태와 개개인의 능력에 맞게 조정되어야 하고 강도는 서서히 올리는 것이 바람직하다.

내과적 또는 산과적 합병증이 없는 임신부는 임신 전에 규칙적인 운동을 해오지 않았더라도 저강도의 규칙적인 운동이 추천되고, 건강한 임신부의 경우에는 운동강도를 증가시켜도 안전한 것으로 알려져 있다.

처음 운동을 시작할 때는 15분 정도 하는 것이 좋으며, 견딜 수 있는 범위에서 점차 시간을 늘린다. 운동을 할 때는 탈수가 생기지 않도록 수분섭취를 하는 것이 중요하다.

임신부에게 적절한 운동 빈도 및 시간에 대해서는 일주일에 5-7일 정도, 하루에 30분 정도로 운동할 것을 추천하고 있으며, 임신부에게 안전한 운동빈도와 시간의 상한선에 대해서는 연구결과가 거의 없지만, 대부분의 임신부들은 임신주수가 경과할수록 체중이 증가하고 피로해지므로 운동빈도와 시간을 줄이게 된다.

운동을 중단해야 하는 산과적 상황

임신부가 운동을 중단해야 하는 위험 징후에는 질출혈, 양막파수, 어지럼증, 호흡곤란, 흉통, 두통, 근력저하, 종아리 통증이나 부종, 자궁수축, 태동의 감소 등이 있다.

합병증이 있는 임신부

임신성 당뇨병의 임신부의 운동은 내과적 금기사항이나 자궁출혈, 임신성 고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 심한 혈관합병증 등이 없다면, 중등도의 운동을 하는 것이 추천된다. 운동은 하루 30분 정도로 빠르게 걷거나, 저항성 운동을 매 식사 후 10분 정도 시행한다.

전자간증(임신성 중독증)이 발생한 임신부는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 전자간증이 있는 상태에서의 운동은 혈압을 상승시키고, 사지 등의 근육으로 혈류를 증가시켜 자궁태반 관류를 감소시키므로 종지 않은 영향을 미치게 된다. 그러나 전자간증이 없는 임신부는 임신 초기부터 운동을 하면 전자간증 발생위험도를 낮출 수 있다. 임신 중 운동이 태아체중에 부정적인 영향을 미치지는 않지만, 이미 태아 발육지연이 발생한 경우에는 운동으로 인해 자궁태반 혈류를 감소시킬 수 있으므로 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋다.

다음 표는 미국 산부인과학회에서 발표한 임신 중 운동 금기 지침이다.

절대 금기 상대적 금기
심혈관계 질환
폐질환
자궁경관 무력증
조산의 위험성이 있는 다태 임신부
임신 2,3기 출혈
26주 이후의 전치태반
조산의 기왕력
조기 양막파수
전자간증 또는 임신성 고혈압
심각한 빈혈
빈혈
부정맥
만성 기관지염
조절되지 않는 1형 당뇨병
심각한 비만
심각한 저체중(BMI < 12)
자궁내 성장지연의 기왕력
조절되지 않는 고혈압
조절되지 않는 경련질환
조절되지 않는 갑상선기능항진증
심한 흡연자

참고문헌
ACOG Committee Opinion no. 650: physical activity and exerciseduring pregnancy
and the postpartum period. ObstetGynecol 2015;126:e135-e142.

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