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변비

변비란?

장내에 대변이 비정상적으로 오래 잔류하는 상태로 1주일에 2회 이하의 배변 또는 너무 딱딱하거나 배변이 어렵거나 배변 후에도 대변이 안에 있는 기분이 드는 것을 말합니다. 가장 흔한 소화기 문제 중 하나로 통증, 복부팽만감, 경련, 식욕저하 등이 나타나며 하복부 불쾌감과 항문출혈이 반복되면 치질, 치열 등이 발생하며 배변 시 항문통증이나 출혈이 나타나기도 합니다.

변비의 종류

  • 기질성 변비: 만성변비에 원인이 되는 질병, 즉 대장암, 당뇨병 등에 의해 생긴 변비
  • 기능성 변비: 장기능이 저하되어 생긴 변비
  • 이완성 변비: 대장운동이 약해 변을 밀어내지 못하고 장 속에 그대로 담고 있는 상태
  • 직장형 변비: 직장까지 변이 내려오나 직장에 걸려 더 이상 변이 내려오지 못하는 경우
  • 경련성 변비: 대장이 흥분되어 경련을 일으킨 결과 변이 앞으로 나아가지 못해 생기는 변비

원인

  • 식사량 감소 : 저 섬유식이, 다이어트 등 현대인의 식사 습관
  • 습관성 변비 : 불규칙한 식사와 배변습관
  • 저 긴장성 변비 : 노령, 운동 부족, 전신질환 등으로 인한 장관운동 저하
  • 약제성 변비 : 고혈압, 심장질환 등 만성 질환으로 약을 과다 복용하거나 하제의 과다 사용
  • 대장암, 치핵, 치열 등의 항문병, 대사성 질환, 신경학적 이상 등

어떻게 진단할까요?

  • 대장통과 시간: 대장운동 평가
  • 항문직장내압검사: 항문괄약근의 압력과 감각기능, 생리적 반사작용 평가
  • 배변조영술: 대변 배출 과정 촬영
  • 대장내시경검사나 대장바륨조영술을 통해 암이나 용종, 게실 등을 확인할 수 있습니다.

어떻게 치료하나요?

배변 훈련
식사를 하면 생기는 위 대장 반사운동을 이용하여 아침식사 후에 대변이 나오든 안나오든 규칙적으로 화장실에 갑니다.
약물치료
배변 훈련
- 연변완화제 : 굳은 변을 연화시켜 배변을 일으킵니다.
- 팽변완화제 : 장내에서 수분을 흡수하여 팽창을 일으켜 장내용을 증대시킵니다.
- 염류하제 : 장벽으로부터의 수분흡수를 방지하여 설사를 일으킵니다.
- 자극성 하제 : 장의 운동을 증강시켜 설사를 일으킵니다.
관장 요법

생활 습관을 고치지 않으면 당신도 변비에 걸릴 수 있습니다.

  • 한번만 참지...
    대변을 보고 싶을 때 시간이 없거나 배변을 할 여건이 안되어 배설을 참게 되면 배변 리듬이 흐트러지고 장내에 변이 차 있다는 감각이 둔해져 변비가 됩니다.
  • 바쁜데 무슨 아침식사야?
    아침식사를 하지 않으면 위 대장 반사운동이 일어나지 않아서 아침에 제대로 배변을 하지 못하게 되고 누적되면 변비가 됩니다.
  • 야채보다는 고기가 더 좋아
    식물섬유는 인체 내에서 소화 흡수되지 않고 배출됩니다. 이때 배출되는 식물섬유들이 장내에 남아있는 찌꺼기들을 함께 흡수하기 때문에 식물섬유는 변비 해소에 매우 유용합니다.
  • 변비약 상습적으로 복용하지 마세요.
    변비약의 습관성 및 의존성으로 인해 장기간 복용하면 복용량도 늘어나는 부작용이 있을 뿐만 아니라 장의 연동운동을 약화시켜 나중에는 변비약이 없이는 배변활동을 정상적으로 할 수 없는 심각한 상황까지도 초래되며, 약을 먹어도 효과를 보기가 어렵습니다.

예방법

  • 수분 섭취를 늘리며, 섬유질이 많은 음식, 즉 신선한 야채와 과일을 많이 먹습니다.
  • 아침식사 후에는 대변이 나오든 안 나오든 규칙적으로 화장실에 갑니다.
  • 아침에 일어난 직후 물이나 우유를 한 컵 마시거나 복부를 10분 정도 주물러 주어도 변의가 생깁니다.
  • 곶감, 육류, 술, 담배, 자극성 있는 차(예 : 커피 등) 등은 변비에 해롭습니다.
변비에 좋은 음식들
양배추 장의 염증이나 궤양을 막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많습니다. 신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 위장약과 같은 효능과 변비 개선 효과를 기대할 수 있고 노화를 방지하는 비타민 E와 혈액 속의 칼슘 이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민 K 등이 많습니다.
우유 우유에 함유된 유당이 장의 연동 운동을 촉진시켜 변을 부드럽게 만들어 주기 때문에 쉽게 변이 나옵니다.
요구르트 요구르트는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론, 몸에 이로운 균의 생성을 도와 줍니다. 또한 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다.
감자즙 감자의 생즙을 짜 마시면 그것이야말로 변비에 효과를 보는 최고의 방법 중 하나입니다.
고구마 식이 섬유가 가장 많고 수분 함유량이 많아 변비 예방에 효과적입니다.
사과 사과의 주성분은 당질(10~15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0~1.5%)으로 특히 펙틴은 식이 섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다. 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적입니다.
미역 양질의 단백질과 비타민, 칼슘과 철분, 그리고 식이 섬유가 균형 있게 들어 있어 바다의 채소라고도 불리 우며, 미역의 미끈거리는 성질은 수용성의 식이 섬유로 변비를 예방하고 없애 줍니다.
복부와 허리의 근육 강화운동
윗몸
일으키기
윗몸 일으키기는 가장 손쉽고 누구나 할 수 있는 운동이다.
자세는 나이에 따라 다른데 40세 이하는 손을 머리 뒤에서 깍지 끼고, 무릎을 굽힌 상태에서 하고, 40세 이상은 경추의 손상을 예방하기 위해 손을 양쪽 어깨를 교차해서 잡은 후, 무릎을 굽혀서 한다. 이 때 호흡은 정상적으로 하면서 실시하고, 숨을 참으며 빠르게 하는 것보다는 호흡을 정상적으로 쉬면서 천천히 하는 것이 좋다.
초기 운동 횟수는 6번씩 3세트하는 것이 좋고, 점차 반복횟수를 늘려가는 것이 좋다.
두 다리 펴서
들어
올리기
이 자세는 허리가 약하거나 디스크가 있는 분은 하지 않는 것이 좋다.
그 외의 사람들은 두 다리를 곧게 펴서 60도 까지 들어올린다. 만약 복근으로만 하기가 힘들다면, 손으로 무릎 안쪽을 잡아도 된다.
다리를 든 상태에서 6-8초간 유지하고 천천히 내린다. 이 운동도 처음에는 6번씩 3세트를 실시하고, 점차 반복횟수를 늘려간다.
엎드려서
상체
들기
엎드린 자세에서 팔은 어깨 높이에서 90도 굽힌 후 벌린 다음 힘을 뺀다. 그리고 다리를 모은 후 머리를 포함해서 상체를 든다.
이때 호흡을 위해서 입을 약간 벌려 정상적인 호흡을 해야 한다. 그리고 어느 정도 익숙해지면 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 채로 하는 것이 좋다.
이 운동도 처음에는 6번씩 3세트를 실시하고, 점차 반복횟수를 늘려간다.
고양이등/말 등 운동 고양이등은 팔을 펴고 무릎을 꿇은 상태로 지면에 사지가 모두 닿은 자세에서 처음에는 고개를 숙이고 몸통을 둥그렇게 말아서(새우등 자세) 6-8초간 유지하고(고양이등), 다음에는 반대로 고개를 들고, 허리에 힘을 빼서 허리가 오목하게 들어가게 다음 아래쪽으로 힘을 주는 것이다(말 등).
이러한 자세를 반복해주면 장을 자극해서 장의 운동을 활발하게 해 준다.
허리
지면
누르기
누운 자세에서 무릎을 90도 굽힌다. 손은 머리를 받치고 편안하게 놓는다.
이 자세에서 허리를 지면으로 누르고, 호흡은 정상적으로 한다. 정확한 자세로 운동을 하게 되면 골반이 위쪽으로 향하게 된다. 6-8초간 실시하고 3번 반복한다.
엉덩이
들기
누운 자세에서 무릎을 90도 굽힌다. 이 때 발은 어깨 넓이로 벌려야 한다. 손은 엉덩이 옆에 놓고, 엉덩이를 들 때에는 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 들면 된다.
너무 무리해서 높이 들지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이를 들고 약 6초에서 8초 정도 후에 엉덩이를 내리면 된다.
이 동작은 3번 이상 반복하는데 허리 지면누르기와 번갈아서 실시하면 더 좋다.
하체의 근육 강화운동
미니 스쿼트 스쿼트 자세는 발을 어깨 넓이로 벌린 후 무릎을 굽혀서 앉았다 일어서는 자세이다.
미니 스쿼트란 완전히 앉는 것이 아니고 무릎이 90도로 굽혀지도록 앉는 것이다.
완전히 앉게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 반만 앉는다고 해서 하프 스쿼트(half squat)라고도 한다.
이 운동은 벽앞에 서서 손을 뻗어 벽에 손을 대고 하는 것이 좋다.
이 운동도 처음에는 6번씩 3세트를 실시하고, 점차 반복횟수를 늘려가야 한다.
줄넘기 운동 줄넘기 운동은 좁은 장소에서도 누구나 할 수 있는 운동이다.
이 운동은 하체 특히, 무릎에 이상이 있는 분은 피하는 것이 좋다.
이상이 없다면 두 발을 모아서 한번에 20번 이상씩 최소한 2번 이상 실시하는 것이 좋다.
줄넘기의 줄은 반으로 접었을 때 허리높이까지 오는 것이 좋다.
변비에 좋은 스트레칭 운동
전신 뻗기 이 자세는 누운 자세에서 팔을 머리쪽으로 쭉 뻗고, 발끝도 핀 상태에서 기지개를 켜듯이 몸을 늘려주는 운동입니다. 몸을 완전히 늘렸을 때 허리가 약간 들리도록 하는 것이 좋으며 입은 약간 벌리고 숨은 정상적으로 쉬면서 합니다.
몸통 비틀기 누운 자세에서 양 팔을 벌립니다. 이 때 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 굽힌 후에 몸통을 돌립니다. 고개는 다리와 반대방향으로 향하도록 하고, 이 자세를 약 6~8초간 유지한 후 반대 방향으로 실시합니다.
허리 돌리기 일어선 자세에서 허리를 천천히 돌립니다. 이때 되도록 골반이 움직이도록 합니다. 허리를 돌리는 것과 같이 허리를 숙였다가 젖히는 동작을 같이 해주면 좋습니다.
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