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골관절염

식이요법

식이 요법이라 함은 어떤 특정한 음식이나 식품이 관절염에 효과가 있다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 또한 어떤 약초나 보약이 환자의 체질을 바꾸어 관절염을 완치시킨다는 뜻은 더욱 아닙니다. 적당한 영양분을 섭취하는 것은 건강을 유지하는데 매우 중요합니다. 특히 관절염이 활동성이고 진행성일 때는 질병 자체로 인한 열량 소모가 많기 때문에 정상인 보다 더 많은 영양이 필요시 되며, 통증이 심한 환자에게는 체력 유지에 필요한 적당한 영양이 요구됩니다. 또한 관절염 환자들은 여러 종류의 약물 복용으로 인하여 위장장애를 일으킬 수 있고 이로 인하여 영양의 불균형을 초래할 수 있습니다. 따라서 관절염 환자들은 식사 조절을 균형있고 계획적으로 실시할 필요가 있으며, 또한 자신의 키와 몸에 알맞은 체중을 유지한다면 치료에 큰 도움이 될 것입니다. 즉 환자들은 나이가 듦에 따라 연골과 뼈의 탄력성을 잃게 되므로 단계적으로 체중을 관리함으로써 환자의 근골격계에 부담을 덜어 주게 되어 관절염의 재발이나 악화를 감소시킬 수 있습니다.

바람직한 식사 요령
관절염은 체중을 지탱하는 관절에 많이 나타나므로 비만이나 과체중이 되는 것을 막아야 한다는 원칙 아래 다음과 같이 시행해 볼 수 있습니다.
- 육류섭취를 감소시키며, 생선과 닭고기류 섭취를 증가시킵니다(하루 약 170그램이나 2회분 이상, 기름기가 없는 살코기를 선택하고, 지방질은 잘 골라내고, 닭고기 껍질은 제거합니다).
- 저 지방이나 무지방 유제품을 선택합니다(우유 하루 2컵).
- 계란은 조리 시 사용되는 것을 포함하여 1주일에 3개 이상 섭취하지 않도록 합니다.
- 지방과 유지류를 제한합니다(튀김, 지짐, 볶음 등에서 하루 6 - 8찻숟가락 이상 사용하지 말아야 합니다).
- 현미, 잡곡밥, 통밀이나 보리로 만든 빵, 콩을 포함한 곡류를 더 많이 섭취합니다.
- 하루에 과일과 야채를 5회 이상 섭취합니다.
- 소금의 섭취를 줄입니다.
- 6 - 8컵의 물을 마십니다.
- 단 음식이나 간식을 줄입니다.
- 알코올 음료를 제한합니다.
변비 예방
변비는 관절염 환자에게 흔히 오는 문제인데, 그 이유 중의 하나는 대부분 환자들이 신체적인 활동을 하지 않기 때문이며 또 다른 이유는 많은 관절염 약들이 변비를 일으키기 때문입니다.
- 신체가 보내는 신호에 항상 주의를 기울입니다. 화장실에 가야겠다고 느끼면 참지 말고 지체 없이 가도록 합니다.
- 화장실에서는 시간 여유를 가져야 합니다.
- 빡빡한 스케줄에 따라 강행하지 않도록 합니다.
- 스트레스를 줄입니다.
- 식사를 천천히 합니다.
- 물을 많이 마십니다.
- 운동을 해야 합니다.
- 자두를 먹거나 자두 즙을 마십니다. 자두에는 자연적으로 배변을 쉽게 하는 화학 물질이 섞여 있어 변비를 예방합니다.
- 과일, 야채, 현미, 통밀로 만든 빵 등을 많이 섭취합니다.
피해야 할 음식
자극적인 음식이나 인스턴트 식품 등을 들 수 있습니다, 이는 짠 음식을 많이 섭취하거나 인스턴트 음식을 많이 먹게 되면 식품 속의 나트륨 성분이 칼슘과 같은 미네랄 성문을 체내에서 빼앗아 관절염을 악화시키기 때문입니다.

운동

관절염은 증상의 악화와 완화가 반복되는 특성이 있습니다. 증상의 악화 즉 급성기 때는 염증을 억제 완화하여 관절의 기능을 유지하고, 변형을 방지하기 위하여 운동보다는 약물치료가 강조됩니다. 그러나 질병이 만성적으로 진행되면 관절운동의 범위를 늘리는 운동을 병행해야 합니다. 특히 만성기에는 환자 스스로 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하여 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 운동의 형태 즉, 운동의 종류는 운동 처방의 목적, 현재 운동 능력, 개인적인 기호, 경제 사정 등 생활 환경 여건에 따라 실행 가능한 종목을 선택합니다. 일반인에게 적합한 초기 운동으로서는 신체의 큰 근육 등을 이용한 유산소 운동이 효과적입니다. 그러나 급성기에 있는 관절염 환자는 하루에 1번씩은 관절 자체를 움직이지 않고도 운동을 할 수 있는 등척성 운동을 함으로써 근육의 위축을 예방하는 것이 좋습니다. 또한 만성기에 있는 환자가 운동을 시작할 때는 유연성 운동부터 시작하여 점차 지구력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동은 그 횟수와 기간, 강도 등에 대한 지침을 따르는 것이 좋습니다. 운동할 때 통증이 생기거나 몸이 불편하다고 느껴지면 반드시 운동량을 줄여야 합니다. 그 외에도 다음과 같은 소견이 관찰되면 즉시 운동을 중단하고 안정과 휴식을 취하는 것이 좋습니다 .
- 운동 후 2시간 이상 통증이 계속 될 때
- 참을 수 없는 피로가 올 때
- 쇠약감이 커질 때
- 관절 운동의 범위가 줄어들 때
- 관절 부종이 심해질 때

수중 운동
물 속에서 운동을 하는 것은 류마티스 관절염이나 퇴행성 관절염 환자들이 안전하고 재미있게 근육의 힘을 키울 수 있는 유산소 운동입니다. 한번 수영할 때마다 적어도 20분 동안 지속해야 하며 특히 수온(물의온도)이 낮기 때문에 계속 움직이지 않으면 감기에 걸리기 쉽습니다.

[수중 운동할 때 주의할 점]
- 수영하기 1시간 전에는 설탕을 함유한 식품 섭취를 하지 않습니다. 왜냐하면 운동 전 설탕의 섭취는 피로의 원인이 되기 때문입니다.
- 운동을 잘 하려고 또는 많이 하려고 서두르지 말고 자기 수준에 맞게 해야 합니다.
- 수영장 물 속에 들어가는 사다리를 이용할 때 더 아픈 쪽 다리를 먼저 아래로 내려 짚어야 하며 올라올 때에는 강한 쪽 다리를 먼저 사다리에 올려놓고 올라옵니다.
정지형 자전거 타기
관절염 환자가 처음 자전거를 탈 때는 정지형 자전거 타는 것을 권합니다. 물론 매우 능숙한 상태가 되면 야외용 자전거를 타고 다니면서 경치를 즐길 수 있고, 신선한 공기와 햇볕을 쬘 수 있어서 좋습니다. 골다공증이 염려되는 50대 이상의 여성들은 특히 정지형(충격 완화)자전거를 타는 것이 좋습니다.
에어로빅
관절염 환자로서 관절에 통증이 있는 환자에게는 에어로빅을 권하지 않습니다. 다만, 상태가 호전되어 뛸 수 있는 사람은 시행해도 됩니다. 에어로빅을 할 때에는 운동화 같은 편안한 신발을 신고 보호대를 착용하는 한편, 과도하게 사지를 뻗쳐서 신전(늘임)하지 말아야 합니다. 1주일에 3• 4회 운동을 하고 격일로 휴식을 취하는 것이 적당하며, 점차적으로 운동량을 늘리되 한번 운동을 할 때마다 30분 이상 하지 않는 것이 좋습니다.
유연성(관절범위/신장)운동(stretching exercise)
유연성이란 관절의 운동 범위를 말합니다. 관절의 운동 범위는 관절막, 근육과 근막, 힘줄, 인대 등의 신축성에 의해서 결정되므로 관절의 운동 범위를 넓히기 위한 유연성(신장)운동은 근육과 근막의 신축성을 향상시키는데 그 목적이 있습니다. 맨손체조 등에서 많이 사용하는 운동으로 몸에 동적인 바운드를 주면서 근육을 늘려주는 동적 신장 운동과 가능한 관절 운동범위의 어느 단계에서 수초 혹은 수십 초 동안 정지하여 근육을 늘려주는 정적 신장운동이 있습니다. 처음 시도 시에는 동적 운동 보다 정적 신장 운동이 근육의 손상을 피할 수 있습니다.

운동의 종류

유연성 운동
관절염 환자들은 관절의 경직을 막기 위해 '관절의 운동범위'를 매일매일 움직여 주는 것이 중요합니다. 계단을 오르내리거나 요리하기, 빨래하기 등의 일상 생활만으로는 전신 관절의 운동범위를 다 움직여 주지 못합니다. 아무리 관절이 아프고 부었더라도 매일 의식적으로 관절을 제 운동 범위대로 굽혔다 폈다 돌렸다 움직여 주는 것이 중요합니다.
[유연성 운동 시 주의 사항]
  • 천천히 부드럽게 움직입니다.
  • 긴장된 근육과 경직된 관절을 유연하게 하기 위해 긴장감을 느낄 때까지 사지를 신전시키고 열다섯을 세는 동안 멈춥니다.
  • 어떤 운동이든 처음에는 3-5회 이상 반복하지 않습니다. 운동횟수를 늘리는 기간은 적어도 1주일 정도를 잡습니다.
  • 운동의 정도는 좌, 우측이 항상 같아야 합니다.
  • 자연스럽게 호흡하면서 숨을 참지 말아야 합니다.
하지의 유연성 운동
1. 고관절과 무릎의 유연성 운동 누워서 한쪽 무릎은 굽히고 반대쪽 무릎은 펼 수 있는데 까지 쭉 편다. .
2 다리를 손으로 들어 올리면서 무릎을 굽혀 무릎이 가슴까지 닿도록 당긴다.
3. 무릎을 펴고 힘껏 다리를 허공으로 찬 후 천천히 내린다.
4. 무릎이 아프면 차는 동작은 생략하고 무릎을 천천히 뻗었다가 내리는 동작만 시행한다.
다리 돌리기
1. 다리를 쭉 펴고 양 발뒤꿈치 사이를 15센티 정도 벌리고 눕는다.
2. 그 자세에서 양 다리를 안팎으로 돌린다.
3. 이 자세에서 하지의 근육을 강화하려면 한쪽 무릎에 힘을 줘서 오금이 방바닥에 딱 닿도록 하면서 허벅지 앞쪽으로 힘을 준다.
4. 천천히 다섯을 세고 힘을 뺀다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
팔 올리기
1, 어깨 누운 자세에서 한쪽 팔을 쭉 펴고 머리 위까지 올린다.
2. 그 자세에서 천천히 반원을 그리며 옆구리와 머리 위를 왔다 갔다
한다.
손가락 운동
1. 손을 쫙 폈다가 엄지만 빼고 손가락 두 번째 마디들에서 꼬부라지도록 손을 쥐어 손가락 끝이 손바닥 위 부분에 살짝 닿게 한다.
2. 엄지를 쫙 폈다가 새끼 손가락의 두 번째 마디까지 구부려 본다. 같은 동작을 반복한다.
발목 운동
1. 앉은 자세에서 발만 들 수 있을 때까지 든다. 그랬다가 발가락을 바닥에 대고 발 뒤꿈치를 드는 데까지 높이 든다. 이를 반복한다.
등척성 운동
등척성 운동으로 무릎펴기운동, 다리교차운동이 도움이 됩니다.
무릎펴기 운동
다리를 뻗어 침대 발치에 발바닥을 대고 그대로 다리에 10초간 힘을 준다.
다리 교차운동
1. 딱딱한 의자에 앉아 발목을 교차시킨다.
2. 그 자세에서 뒤로 간 다리는 힘껏 앞으로 밀고 앞에 있는 다리는 힘껏 뒤로 밀어 본다.
이때 다리는 움직이지 않도록 한다.
3. 10초간 자세를 유지하다가 발목을 푼다. 교차를 반대로 시켜 반복한다.
근력 강화 운동
근력 강화 운동은 저항력에 반하는 근육을 운동시킴으로써 근육을 더욱 강하게 하는 것입니다. 근육이 강화되면 관절을 안정시키고 더욱 편안하게 해줍니다.
[근력 강화 운동 시 주의 사항]
  • 규칙적인 운동을 하고 있지 않다면 근력 강화운동을 바로 하는 것이 아니라 유연성 운동을 먼저 시작해야 합니다. 유연성 운동을 15분간 연속할 수 있다면 시작하십시오.
  • 운동을 시작할 때에는 5회 이상 반복하지 않습니다.
  • 천천히 합니다.
  • 운동의 정도는 좌, 우측이 항상 같아야 합니다.
  • 자연스럽게 호흡하면서 숨을 참지 말아야 합니다.
  • 근력 강화운동은 1주에 2-3회 정도면 충분합니다.

일상생활에서의 자기 관리법

관절염 환자의 보행 요령
- 부드럽고 평평한 좋은 땅을 선택합니다.
- 보행시 어슬렁 어슬렁 걸으면서 준비운동과 정리운동을 합니다.
- 걷는 속도를 일정하게 유지합니다.
- 팔운동을 증가시킵니다.
관절염 환자의 신발 선택 요령
신발은 비싼 것보다는 발바닥 충격을 흡수할 수 있게 스펀지로 안창을 깔고 크기가 맞는 것이어야 합니다.
가장 긴 발가락과 신발 앞부분과의 사이가 엄지손가락만큼 여유가 있는지 확인해 둡니다. 신발, 구두를 신을 때는 가능한 한 허리를 구부리지 않도록 긴 구두 주걱을 사용합니다.

[구두 살 때 주의할 점]
- 낮은 굽이어야 하며 높이가 2.5센티미터 이상이면 좋지 않습니다.
- 구두의 앞부분은 발가락이 조이거나 굽어지지 않도록 충분히 넓고 깊어야 합니다
- 구두 밑창은 딱딱하지 않고 쿠션이 있는 안창을 댄 것이 좋습니다.
- 압박을 완화시키기 위해 구두의 윗부분은 늘어날 수 있도록 부드러운 재질로 된 것을 골라야 합니다.

[걸을 때 장딴지 통증을 느낄 때의 대처요령]
충분한 준비운동을 하지 않았기 때문이므로 걷기 처음 5분간은 천천히 걸으면서 발과 발가락을 이완시키는 등 충분한 준비운동을 하면 해결됩니다.

[무릎 통증을 느낄 때의 대처요령]
빨리 걸으면 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 천천히 걷도록 속도를 조절하여 심박동 수를 서서히 올리도록 합니다. 무릎의 통증을 감소시키기 위해서는 무릎 위 근육을 강화하는 운동을 매일 100번씩 해야 합니다.
옷입기
- 앉아서 옷을 입고 벗으면 안정감이 있고 넘어질 위험이 없습니다.
- 단추 채우기가 힘들면 옷에 벨크로(찍찍이)가 달린 옷을 사거나 만들어 입을 수 있습니다.
- 옷을 살 때는 앞으로 터 있어서 입기 쉽고 편한 옷을 선택하는 것이 좋습니다.
- 터틀(목 폴라티) 셔츠는 피하는 것이 좋고, 허리에 고무줄이 있는 바지를 입어서 용변을 볼 때 손가락을 많이 쓰지 않는 것이 좋습니다.
- 브레지어는 앞에서 잠글 수 있는 것이 좋고 팬티 스타킹을 입을 때 다리에 파우더를 바르면 쉽게 입을 수 있습니다.
휴식
관절염 환자에서의 휴식은 염증 제거, 종창 감소, 통증 경감, 관절 파괴의 경감, 비정상적 혈액학적 상태의 교정을 위해 필요 합니다. 관절의 급성 관절염이 있을 때는 우선 휴식을 취하도록 하고, 심한 운동은 오히려 좋지 않습니다. 그러나, 장기간 전혀 운동을 하지 않으면 관절의 강직과 근육의 위축이 동반되어 운동능력이 감소하게 되므로 적절한 운동이 필요합니다.
성생활
배우자와의 좋은 관계를 유지하기 위해서는 배우자와 환자 사이에 진실, 인내, 이해가 필요합니다. 또한 사랑과 애정은 여러 방법으로 표현될 수 있고, 관계는 진실된 대화에 의해 더욱 친밀해진다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 관절염이 있다고 해서 성생활을 중단할 필요는 없고, 또한 관절염으로 인해 성적인 만족감을 얻지 못하는 것도 아닙니다. 단지 통증과 질병이라는 점 때문에 성생활의 어려움이 나타날 수 있는 것뿐입니다.

[다음의 제안이 성생활에 도움이 될 수 있을 것입니다.]
- 하루 중 환자가 피곤하지 않고 최고의 느낌을 가질 수 있는 시간에 성생활 계획을 세우는 것이 좋습니다.
- 만약 진통제를 복용하고 있다면 약효가 있는 동안에 성생활을 합니다.
- 성교 전에 더운 물 목욕이나 샤워를 하면 관절을 이완시켜 주고 고통을 완화할 수 있습니다.
목욕
- 어깨 관절의 움직임이 제한되어 있는 경우 손잡이가 달린 긴 때밀이 수건을 사용합니다.
- 의자에 앉아서 샤워를 하면 피로를 예방 할 수 있습니다.
- 욕조 가장자리나 벽에 붙잡을 수 있는 보조손잡이를 설치하는 것이 좋습니다.
- 샤워 호스의 길이가 길면 쉽게 씻을 수 있습니다.
- 목욕실 바닥에 미끄럼 방지용 고무 매트를 깔아 넘어지지 않도록 합니다.
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