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염좌

흔히 ‘삐었다’라고 하는 증상으로 인대나 근육이 늘어나거나 몇 가닥 또는 전부가 끊어지는 것을 말합니다. 관절의 구조는 공 모양으로 되어 있고 또 반대쪽은 공을 둘러싸는 함몰형태로 공이 들어가 움직이기 쉽게 되어 있습니다. 염좌는 관절에 지나치게 강한 힘이 가해졌을 때 나타나며 관절낭이나 관절을 고정하고 있는 인대 등이 손상 받게 됩니다. 그러나 관절의 위치는 정상 위치에 있게 됩니다. 염좌는 걸을 때 발생하는 경우가 많고 운동범위가 넓은 공모양의 관절, 즉 어깨나 허벅지 관절에는 그렇게 많이 발생하지는 않습니다. 염좌가 발생한 관절은 붓고 통증을 동반하게 됩니다. 그러나 관절낭과 인대가 단순하게 늘어 날 정도의 가벼운 염좌는 대개 1주일 이내에 치료됩니다. 연부조직이 갈라질 때에는 관절 내에 출혈이 생겨 혈종이 형성되는 경우, 부기와 통증이 더욱 심하고 관절의 운동장애도 현저히 나타납니다. 증상은 국소종창, 압통이 있고, 때로는 피하출혈이 생겨 멍이 들기도 합니다. 대개는 48시간 내에 좋아지기 시작하고, 10~14일이 지나면 정상으로 돌아 오는 것이 보통입니다. 손상이 경한 경우는 집에서 우선적으로 아래와 같은 방법으로 처치하여 회복을 도울 수 있습니다.

가정에서의 응급처치 및 자가치료

  • 삔 발목을 고정시키고 더 이상 손상 받지 않도록 탄력 붕대로 감싸거나 부목, 목발, 지팡이를 이용해 환부를 보호합니다.
  • 가능하면 움직이지 않고 휴식을 취합니다. 즉, 적어도 1주간은 삔 다리를 쉬도록 하며 1~2개월간은 무리해서 움직이는 것을 피하는 것이 좋습니다.
  • 환부의 종창 및 통증을 줄이고 경직된 근육을 풀어주기 위해 찬 물이나 얼음 주머니 등으로 냉찜질을 합니다.
  • 부은 것이 가라 앉을 때까지는 탄력 붕대를 감아서 환부를 압박합니다.
  • 부은 다리를 심장의 위치보다 높이 들어 올림으로서 회복을 도울 수 있습니다(특히 취침 시). 손상 정도가 경할지라도 만일 손상된 인대를 완전히 치료하지 않은 상태로 방치한 경우에 재발의 빈도가 높아지며 이를 다시 정상으로 회복시키는 것은 매우 어려우므로 최초의 치료에 세심한 주의를 기울여야 합니다.
    자가치료

병원을 꼭 찾아야 하는 경우

  • 골절이나 심한 인대의 손상이 의심될 때
  • 위와 같은 처치로도 발목의 통증이나 부어 오른 것이 2~3일 내에 가라앉지 않고, 발목을 움직이기 어려울 때

냉찜질과 온찜질

일반적으로 근육이나 관절, 인대에 손상을 입고 나서 1~3일 후까지는 냉찜질을 하는 것이 더 좋습니다.
1) 냉찜질의 효과
- 냉찜질에 의한 저온효과로 세포 내의 대사작용을 늦춰 주기 때문에 손상으로 인한 염증과 부종을 감소시킵니다.
- 손상부위의 혈관을 수축시켜 내부의 출혈을 감소시키는 역할을 합니다.
- 국소적인 마취효과가 있어서 손상부위의 통증을 없애주는 진통 효과가 있습니다.
- 손상부위의 근육경련을 풀어주는 효과가 있습니다.
2) 냉찜질의 방법
- 마른 수건에 얼음을 싸서 사용하거나 종이컵에 물을 넣은 상태로 얼음을 얼려 사용합니다.
- 관절 부위를 맛사지할 때는 원을 그리듯이 맛사지를 합니다. 처음에는 냉기를 느끼지만 바로 화끈거리는 작열감을 느끼게 되고 이어서 5~7분 이내에 통증과 저린 증상을 느끼게 됩니다. 이때 주의할 점은 만일 피부가 하얗게 또는 파랗게 변화되면 동상이 생기기 쉬우니 즉시 냉찜질을 멈추어야 합니다.
- 냉찜질은 손상을 입은 후 24~48시간 정도는 자주하면 할수록 효과가 좋지만 한번에 20분 이상 냉찜질을 하지 않는 것이 바람직합니다.
3) 온찜질은 언제 하는 것이 좋은가요?
- 온찜질은 냉찜질과는 반대로 손상부위의 작은 혈관들을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고 결과적으로 손상된 조직에 영양공급을 늘려 회복을 빠르게 할 수 있습니다. 하지만 손상을 입고 난 뒤 바로 온찜질을 하는 것은 손상부위의 모세혈관을 확장시켜 부종과 출혈을 더 악화시킬 수가 있어서 오히려 회복이 늦어질 가능성이 있습니다.
- 온찜질은 손상을 입은 후 24~48시간 정도가 지나서 부종, 출혈이 회복되고 난 다음이나, 손상이 어느 정도 회복되고 근육기능을 회복시키기 위한 단계에서 운동을 하기 전의 준비단계로 실시하는 것이 도움이 됩니다. 대개의 경우에 있어서 온찜질은 만성적인 관절 및 근육의 통증의 완화에 더 효과적입니다.

요천 추부 염좌(Lumbosacral Strain)

일반적으로 근육이나 관절, 인대에 손상을 입고 나서 1~3일 후까지는 냉찜질을 하는 것이 더 좋습니다.
원인
임상적으로 급성과 만성으로 나눌 수 있습니다. 급성염좌는 요추에 직접적인 외상을 받거나, 혹은 무거운 물건을 좋지 않은 자세로 들어올리거나, 운동 등으로 연부 조직에 손상을 입었을 때 생기는 증상으로 주로 인대나 건조직(힘줄)의 과신전 또는 파열을 일으키는 것입니다. 만성염좌는 확실히 인지되는 경우도 있지만, 대부분은 뚜렷하지 않은 여러 요인이 복합적으로 작용하여 하부 요추에 지속적인 스트레스가 가해져서 발생합니다. 즉 과도한 체중, 좋지 않은 자세를 장시간 계속적으로 취하는 경우, 요추의 전만 곡선에 변화를 주어 생리적 곡선을 유지할 수 없게 되는 경우, 척추의 선천적 이상으로 주위 조직의 변화가 있을 때 등에서 볼 수 있습니다.
임상 소견
- 급성기에는 부종과 근육의 경련을 일으켜 심한 동통이 생깁니다.
대부분에서 관련통은 엉덩이, 사타구니, 대퇴부(넓적다리)의 뒤쪽이나 옆쪽으로 퍼져가는데, 무릎 관절 이하로 뻗어가는 통증은 드물고, 다리 근육의 약화나 감각 이상 등 신경 증상은 나타나지 않습니다.
- 만성염좌에서는 급성기에서보다 동통이 심하지는 않으나, 불규칙적으로 자주 재발하게 되고 또 오래 지속되는 경우도 있습니다.
요추부에 피로감이 느껴지기도 하고 자세 변화에 따라서 통증이 악화되기도 합니다. 급성인 경우는 대부분에서 통증 부위가 확실하나, 만성인 경우에는 범발성(汎發性, diffuse)인 경우가 많습니다.
치료
보존적 치료를 시행함이 원칙입니다. 급성기의 치료로는 단단한 매트리스나 침상을 이용하거나 우리나라와 같이 온돌을 침실로 이용하는 경우에는 얇은 요를 깔게 하여 안정시킵니다. 물리치료로는 더운물이 든 욕조를 이용하거나 국소 온열 요법으로 온습포, 투열 요법과 맛사지 등을 실시합니다. 약물 요법으로는 진통 소염제를 복용시키기도 하고 때로는 근육 이완제를 병용 투여합니다. 또 국소 마취제 주사를 시행하는 경우도 있습니다. 만성기에는 체중을 줄이도록 하고, 일상 생활에서의 자세를 교정토록 하며, 취침 시에는 단단한 메트리스가 깔린 침상을 이용하도록 합니다. 이때에도 물리치료를 시행하면 도움을 얻을 수 있으며, 급성기가 지나 동통이 어느 정도 완화된 환자와 만성기의 환자는 허리 근육 힘을 강화시키는 허리 근육 운동을 주기적으로 시행하는 것이 좋습니다. 활동 시 통증이 심할 때에는 콜셋이나 보조기 등 요추 보장구를 착용하기도 합니다. 그러나, 보조기를 오래 착용하면 근육의 힘이 약해지므로 장기간의 지속적인 착용은 좋지 않습니다. 수술을 필요로 하는 경우는 없다고 볼 수 있습니다.

요통과 관련된 문제들을 줄이기 위한 운동

등, 배(복부), 엉덩이, 허벅지(대퇴부)의 근육들을 강하고 유연하게 만드는 운동으로써 요통과 관련된 문제들을 줄일 수 있습니다. 어떤 사람들은 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 여가 활동을 통해 좋은 신체 상태를 유지합니다. 이러한 활동 외에도 등, 배, 엉덩이, 허벅지 근육을 직접적으로 강화하고 늘려주는 운동들이 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 이에 대하여 의사와 상의하고 그의 충고를 따라야 합니다. 매일 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 운동하기 전에는 느리고 반복적인 운동으로 준비운동을 해야 합니다. 만약 오래 동안 운동을 하지 않은 경우라면 걷는 것으로 준비운동을 할 수 있습니다. 운동할 때 반복동작을 하기 전에 깊게 숨을 들이쉬고 각 반복동작 후에는 깊게 숨을 내쉬도록 해야 합니다 (올바른 자세 내용을 참조하세요).

[ 근력을 강화하기 위한 운동 ]
벽 미끄러지기운동
등, 엉덩이, 다리 근육을 강화시키는 ‘벽 미끄러지기' 운동
- 양다리를 어깨넓이로 벌리고 등을 벽에 기대고 선다.
- 그림과 같이 무릎이 90도가 되도록 아래로 미끄러져 내려간다.
- 이렇게 웅크린 자세에서 다섯을 헤아리고 다시 위로 올라간다.
- 5회 반복
뒤로 다리들기운동
등, 엉덩이 근육을 강화시키는 ‘뒤로 다리들기' 운동
- 엎드려 눕는다.
- 한쪽 다리에 힘을 주고 들어올린다.
- 10을 헤아리고 다시 내려놓는다.
- 반대측 다리도 같은 방식으로 한다. 각 다리에 대해서 5회 반복
앞으로 다리들기운동
>배, 엉덩이 근육을 강화시키는 ‘앞으로 다리들기' 운동
- 팔을 옆에 붙인 채 바로 눕는다.
- 한쪽 다리를 든다.
- 10을 헤아리고 다시 내려놓는다.
- 반대측 다리도 같은 방식으로 한다. 각 다리에 대해서 5회 반복. 너무 힘들다면 다리를 들 때 그림과 같이 반대측 다리의 무릎을 구부려 발로 바닥을 짚은 채로 한다.
다리를 곧게 펴고 들어올리는운동
의자에 앉은 채로 다리를 곧게 펴고 들어올리는 운동도 가능하다.
- 다리를 허리 높이까지 들어올린다.
- 바닥으로 내려올 때는 천천히 한다.
- 반대측 다리도 같은 방식으로 한다. 각 다리에 대해서 5회 반복
머리들기운동
배 근육을 강화시키는 ‘머리들기' 운동
- 무릎을 구부린 채 등과 발을 바닥에 대고 눕는다.
- 머리와 어깨를 천천히 들어 바닥에서 떼고 양 손을 무릎에 닿도록 한다. 10을 헤아린다.
- 5회 반복
다리 뒤로 흔들기운동
엉덩이, 등 근육을 강화시키는 ‘다리 뒤로 흔들기' 운동
- 무릎을 구부린 채 등과 발을 바닥에 대고 눕는다.
- 머리와 어깨를 천천히 들어 바닥에서 떼고 양 손을 무릎에 닿도록 한다. 10을 헤아린다.
- 5회 반복
등의 긴장을 줄이기운동
등의 긴장을 줄이기 위한 운동 Ⅰ
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 눕는다.
- 무릎을 가슴에 붙인다. 양손을 무릎 밑에 넣어서 부드럽게 최대한 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 머리를 들지 않는다.
- 다리를 다시 내릴 때 다리를 펴지 않도록 한다.
- 하루에 3~4회, 한번 할 때 5회씩 반복하는 것으로 시작한다.
등의 긴장을 줄이기운동
등의 긴장을 줄이기 위한 운동 Ⅱ
- 다리를 약간 벌리고 선다. 손을 양 허리 옆에 대고, 무릎은 쭉 편다.
- 허리에서 몸을 최대한 뒤로 젖히고 1~2초 정도 유지한다.
등의 긴장을 줄이기운동
등의 긴장을 줄이기 위한 운동 Ⅱ
- 다리를 약간 벌리고 선다. 손을 양 허리 옆에 대고, 무릎은 쭉 편다.
- 허리에서 몸을 최대한 뒤로 젖히고 1~2초 정도 유지한다.

직장과 집에서의 요통 예방법

  • 미리 계획하고 서두르지 마세요. 다리는 어깨 넓이로 벌린 후, 들려고 하는 물체에 몸을 가까이 하세요. 배에 힘을 주고 무릎을 구부리세요. 일어설 때 다리 힘으로 일어서세요. 너무 무거운 것을 혼자 들려고 하거나 이상한 자세로 들려고 시도하지 마시고, 도움을 받으세요.
  • 종이와 같은 아주 가벼운 물체를 바닥에서 주우려 할 때는 한쪽 무릎을 약간 구부리고 반대 무릎을 뒤로 뻗어 몸을 숙이세요. 가까이 있는 의자나 책상을 짚어서 몸을 지지하면 더욱 좋습니다.

  • 무거운 빨래 바구니나 상자를 들 때는 물체에 몸을 바싹 붙이고 무릎을 구부린 후 다리 힘으로 들어올리는 것을 잊지 마세요. 허리를 구부리지 마세요.
  • 물건을 들고 있을 때는 균형을 유지하기 위해 무릎을 약간 구부리고 계세요. 물건을 한 쪽으로 옮겨야 한다면 몸을 비틀지 마세요. 발을 먼저 그 방향으로 돌려 몸을 따라 돌리세요. 움직일 때 물건을 몸에 가깝게 유지하세요.
  • 물건을 선반에 올릴 때는 최대한 선반에 가까이 가세요. 다리를 넓게 벌리고 한쪽 발을 반대 발에 비해 앞에 두세요. 앞으로 몸을 기울이지 마시고 팔을 완전히 뻗지 마세요.
  • 만약 선반이 가슴 높이라면 선반 가까이 가서 다리를 벌리고 한 발을 앞에 놓으세요. 물건을 가슴 높이까지 들어올릴 때 팔꿈치를 몸 옆에 붙여서 물건을 위로 밀듯이 올려 선반위로 가도록 하세요. 들기 전에 배에 힘을 주는 것을 기억하세요.
  • 앉아있을 때는 허리가 정상적인, 약간 휘어진 자세가 유지되도록 하세요. 의자가 당신의 아래쪽 허리를 받쳐주는지 확인하세요. 머리와 어깨는 바로 세우세요. 작업하는 면의 높이를 적당하게 조절하여 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 하세요.
  • 가능하다면 한 시간에 한 번씩 일어서서 스트레칭을 하세요. 손을 아래 허리에 대고 부드럽게 뒤로 젖혀주세요.

발목염좌(Ankle sprain)

잘 다치는 부위
발목 염좌의 90%가 내반(inversion)손상입니다. 즉 발목이 안쪽으로 뒤틀리는 것입니다. 발목이 안쪽으로 균형을 잃어 넘어지면 자기의 체중의 힘이 계속 이어져 내반의 정도가 더욱 심해지게 됩니다. 이때 비골 근육이 내반에 저항하려 하지만 이보다 더 강하고 빨리 힘의 불균형이 일어나면 인대는 그 긴장을 감당하지 못하게 됩니다. 인대에 대한 스트레스가 지속되면 뼈에 부착한 부위가 일부 늘어나거나 파열하게 되는 것입니다.
손상이 올 수 있는 기전
* 경골의 외전(external rotation)
- 골절의 가능성(tarsal, calcaneus)
- 발목 염좌를 잘 일으키는 경우
* 과거에 발목의 불안정이 있는 경우
- 부적절한 신발을 신는 경우
- 운동장소의 바닥이 고르지 못한 경우
- 변형된 발구조
치료
초기 치료는 R, I, C, E 에 의합니다.
① 안정을 취합니다(rest).
② 첫 2~3일간 동안 얼음, 다리올리기, 압박 붕대를 이용해 치료합니다.
- 얼음(ice) : 한번에 15~20분씩, 하루 4회
- 압박(compression) : brace나 발목에 부목을 댑니다(더 이상의 불안정을 방지).
- 다리올리기(elevation) : 심장보다 높게 올립니다.
③ 24시간 체중 부하를 피하며 필요에 따라 클러치 등을 사용
④ 진통 소염제 : 아스피린, 이부프로펜 등
⑤ 스트레칭 등 운동을 해서 운동의 범위를 서서히 늘려갑니다.
⑥ 재활계획
⑦ 인대강화요법(prolotheraphy)
- 특히 반복되는 발목염좌나 잘 낫지 않는 경우에 효과적입니다.
- 약 6주 소요되며 시간이 경과할수록 치료 효과가 큽니다.

이상과 같이 발목염좌는 단순한 염좌로 생각해서는 안됩니다. 예방적인 발움직임, 적절한 병원 치료, 재활 프로그램이 영구적이고 재발되는 발목손상의 위험성을 줄일 수 있습니다. 재활 프로그램의 목적은 처음 통증과 부종을 줄이고 운동성과 유연성을 증가시키며 관절의 힘을 증진시켜 정상 생활로 복귀하는 것입니다.

운동방법

  • 아킬레스 스트레칭
    - 벽에서 60~90cm 정도 떨어져 양손을 벽에 댑니다.
    - 한발은 앞쪽, 한발은 뒤로 합니다.
    - 무릎 뒤쪽을 쭉 펴고 등이 휘지 않게 하여 엉덩이를 앞쪽으로 움직입니다.
    - 바닥에 발꿈치가 완전히 닫게 합니다.
    - 무릎 뒤쪽이 팽팽해지는 것을 느낄 때 까지 앞쪽으로 끌어 당기고 10초 정지합니다.
    - 무릎을 이완시켜 발꿈치 바로 위에 당기는 듯한 감을 느낄 때까지 벽굽돌이 쪽으로 무릎을 서서히 움직입니다.
    - 무릎을 펴거나 구부려서 서서 10번씩 이러한 스트레칭을 계속합니다. 그러나 반동성으로 해서는 안됩니다.
  • 여러가지 도구를 이용한 스트레칭
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