산후조리, 혹은 산후관리라 하면 소위 산욕기 동안에 일어나는 모든 현상에 대한 종합적인 처치를 의미합니다. 산욕기는 보통 분만 후 6주까지를 의미하며, 그때는 임신으로 인해 야기되었던 모든 신체적인 변화가 임신 이전의 상태로 돌아가는 시기로 지나치게 휴식을 취하는 것보다 무리 가지 않는 일상적인 생활이 도움이 됩니다.자궁이나 질 등의 생식기 및 생리학적 모든 현상의 원상회복이 일어나는데 모유수유를 하지 않는 산모에게는 내분비학적으로도 비임신 시의 상태로 돌아갑니다. 따라서 산후조리를 잘 함으로써 이 기간 중 생길 수 있는 산후 부작용이나 후유증을 예방하고 비임신 상태로의 회복을 빠르게, 그리고 건강하게 도울 수 있습니다. 또한 신체에 대한 관리뿐 아니고 앞으로의 생활, 즉 아기의 탄생으로 인한 가족생활의 변화, 육아, 모유수유, 가족계획 등 모든 문제에 대하여 구체적으로 계획하여 실천하여야 합니다.

분만 후의 신체변화

오로
오로는 임신 중 증식되었던 자궁내막(탈락막)이 천천히 떨어져 나오고 자궁내막이 재생되는 과정에서 나오는 분비물을 말합니다. 젖을 먹여도 오로의 기간이나 성질에는 별 차이가 없으나 모유수유는 뇌하수체 후엽에서 옥시토신 분비를 증가시키고 자궁수축을 유도하므로 일시적으로 오로 양이 많아질 수 있습니다. 탈락막이 남아 있는 정도나 자궁의 상태가 다르므로 양도 개인적인 차이가 많이 있습니다.

자궁
아기를 출산하고 태반이 만출되면 자궁저부는 대개 제와부 아래에 위치하고 분만후 12시간 후에는 제와부로 상승되었다가 점진적으로 골반강내로 하강하게 된다. 분만 후 2일간은 자궁크기에 변화가 없다가 그 후 수축이 계속되어 치골결합 상부에서는 만져지지 않게 되며 분만 후 4주가 되면 임신 전의 크기로 되돌아오게 됩니다. 자궁의 크기가 줄어들면서 몸이 가벼워짐을 느낄 수 있으며 불규칙한 수축이 진행되면서 훗배앓이를 하게 됩니다. 또 자궁이 수축함으로써 자궁 내 고여있던 불순물을 배출하게 되는 것입니다.

회음절개 부위의 통증
회음부의 통증은 분만 시 절개로 인한 것입니다. 이 통증은 산후 2~3일 동안 걷거나 앉는 동작이 거북할 정도로 꽉 조이는 것 같이 아프며 3~4일 후면 통증은 거의 완화됩니다. 요즈음은 대부분 흡수되는 실을 사용하므로 봉합사를 제거할 필요는 없습니다. 이때 감염을 예방하기 위해서 청결에 유의하여야 하는데 회음부를 세척할 때는 항상 앞에서 뒤로 닦아 감염을 예방하고 냉요법을 적용 할 수 있는데 이는 통증을 경감시키고 혈관을 수축시켜 출혈과 부종을 경감시키기 위함이며 24-48시간 까지 적용 가능하나 대개 24시간이내로 하며 온열요법으로 회음부의 불쾌감과 부종을 감소시키기 위해 heat lamp와 좌욕을 1일 2회 실시한다.

유방의 통증
유방의 울혈은 유선 안에 유즙이 고여서 유방이 붓고 가슴 전체에 통증과 열이 나는 증상입니다. 출산 후 3일이 지난 후에도 유방이 팽팽하게 느껴지고, 통증이 있으면서 모유가 잘 나오지 않을 경우에도 유방의 울혈을 의심해 보아야 합니다. 유방 울혈의 원인은 몸 속에서는 모유가 계속 분비되는데도 유선이 발달하지 않아 젖이 나오지 않거나, 아기가 잘 빨지 못하여 젖이 유선 안에 고여 있는 데서 비롯됩니다. 유방울혈이 악화되면 유선염으로 발전할 수 있으므로 주의해야 합니다. 이를 예방하기 위해서는 전문가의 도움을 받아 유방관리를 하고 유축기를 사용하기 보다는 아기를 직접 물리는 것이 유방안에 찬 젖을 배출하는데 가장 효과가 있다. 그 다음으로는 손으로 짜는 것이 젖이 잘 배출되며 마지막으로 유축기를 사용 할 수도 있다. 유축기의 사용은 유륜 부위의 부종과 유두열상을 초래할 수 있습니다.

변비와 통증
임신 중의 장운동 저하와 회음절개 부위의 통증으로 배변이 어려울 수 있으므로 변비약을 사용할 수 있습니다. 또 분만 전에 관장을 하므로 1~2일 대변이 나오지 않을 수 있습니다. 3~4일까지 배변을 못하면 좌약을 쓸 수도 있으나 습관성이 될 수 있으므로 식습관을 통하여 변비를 예방하는 것이 좋습니다. 치질은 대부분 좌욕을 하면 좋아집니다. 이 때 변비가 생기지 않도록 정기적인 배변습관, 적절한 수분공급, 섬유질이 풍부한 식이 섭취등을 교육한다.

체중
임신 중에 늘어난 몸무게(평균 11~13Kg)의 반은 태아와 태반이 분만 되고 출혈이 되면서 줄어듭니다. 또 부종이 빠지면서 몸무게의 2~3Kg 정도가 줄어들게 됩니다. 그 후 몸무게는 점진적으로 줄어 6개월 정도 지나면 임신 전 상태와 비슷하게 돌아가지만 보통은 임신 전보다 약간 늘어나 있는 경우가 많으며, 간혹 임신 중에 몸무게가 아주 많이 늘었던 여성에서는 지방질이 그대로 남아 있어서 임신 전 몸무게보다 훨씬 많이 늘어나는 경향이 있습니다. 또 뱃살이 늘어지는 것은 임신 중 복직근이 좌우로 벌어지면서 탄력이 줄어들어 생기는 것으로 산후운동을 꾸준하게 함으로써 최대한 원상으로 회복될 수가 있습니다.

성생활
분만 후 6주 후면 성생활이 가능합니다. 출산 후 간혹 만족감이 줄어든다고 하는 사람도 있으나 질은 정상 분만을 하지 않은 여성의 질도 남성의 성기보다 넓어서 큰 차이가 없으며 질의 근육은 신축성이 있고 성교 시 점액으로 인하여 남성의 성기를 꽉 조여 주는 것은 어렵습니다. 질 근육의 수축력을 높이려면 운동(케겔운동)을 하여야 합니다. 이 운동은 질 근육뿐만 아니고 직장, 항문, 회음부, 골반 횡격막 근육의 강도를 어느 정도 동시에 강화시킬 수 있는 효과가 있습니다.
* - 운동방법 : 소변을 보다가 중간에 참는 것처럼 항문과 질을 수축시키는 것을 한번에 20회 이상 반복하여 합니다.

산욕기의 영양
수유부는 평소보다 500~600칼로리를 더 섭취해서 하루 2,600-2,800Cal정도 섭취해야하며 유즙 분비만을 위해 600-700Cal의 열량이 소모된다. 수유부는 물 종류를 많이 섭취해야 하며, 최소한 하루에 2,500-3,000ml정도의 수분 공급을 해 주어야한다. 특히 우유에는 칼슘과 그 외 영양분이 많으므로 하루에 1,000cc 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 계란, 두부, 콩, 기름기 없는고기 등의 고단백질을 가능한 한 많이 섭취하고 밥과 미역국을 하루 4끼 정도 먹도록 합니다. 출산 후 보통 철분이 부족하므로 철분이 많이 함유된 식품(살코기, 간, 심장부분, 시금치, 콩 등)을 섭취하는 것이 좋으며 철분 흡수를 증가시키기 위해 비타민 C가 풍부한 음식을 먹도록 합니다. 단 유방 울혈시 고칼로리 섭취를 제한하며 지나친 음식 섭취는 산후비만에 영향을 줍니다.

산후운동
산모의 체중이 임신이전 상태로 회복되고 이완된 복벽이나 회음부 근육의 탄력을 회복하는 데 도움을 줍니다. 그러나 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편한 경우는 중지해야 합니다.

산후운동의 효과
- 분만 시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축회복을 촉진시키고 체력을 길러줍니다.
- 혈액순환을 좋게 해 줍니다.
- 소변의 배출과 자궁수축을 도와 줍니다.
- 산후긴장을 풀어주고 피로회복의 효과가 있습니다.
- 모유의 분비를 촉진시켜 줍니다.
- 변비방지에도 도움이 됩니다.
- 근육통을 해소하고 전신을 편히 쉬게 합니다.

수면과 안정을 취하는 자세
- 복부가 바닥을 향하게 엎드립니다.
- 베개를 배의 상부에 놓고 다른 베개를 머리와 양 어깨에 놓으면 젖이 눌 리지 않으므로 더욱 편하게 됩니다.

산후 1일부터
우선 운동의 기본이 되는 심호흡부터 연습합니다. 심호흡을 하면 긴장이 풀립니다.
- 흉식 심호흡
가슴에 댄 손이 양쪽으로 벌이질 정도로 숨을 들여마시고 난 후 폐속의 공 기를 내 뱉습니다(5~10회씩, 1일 2~3회).

- 복식 심호흡
양손을 배위에 올려놓고 깊이 숨을 들여마셔서 배를 부풀린 채로 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 내 쉽니다(5~10회씩, 1일 2~3회).


- 팔 상하 운동
양팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편채로 앞으로 올려서 양손이 가슴 앞에서 합치도록 합니다. 다음 양손을 처음 상태로 돌아가게 합니다.
잠시 쉬었다가 다시 합니다.
혈액순환을 좋게 하고 팔 힘을 길러줍니다(5~10회씩, 1일 2~3회).

산후 2일부터
복부의 근육을 긴장시키는 운동을 시작합니다. 똑바로 누운 자세로 복식호흡에 맞추어 머리를 들어 올립니다. 또 분만의 피로가 회복되면 혈액순환을 좋게 하기 위해서 발목이나 손끝을 움직입니다. 피곤하면 전신을 편히 쉬게 합니다.

- 전신휴식
등을 바닥에 대고 바로 누워 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 하나, 둘, … 다섯까지 세면서 힘껏 몸을 편 다음 힘을 빼서 전신을 쉬게 합니다.

- 머리 일으키기 운동
반듯이 누워 한손을 배위에 올려놓고 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 배위의 손을 보면서 복식호흡을 합니다(5~10회씩, 1일 2~3회).

- 발목 운동
발목을 굽혔다 폈다 합니다. 발가락도 굽혔다 폈다 합니다.
발목을 좌우, 옆으로 회전시킵니다.
발끝을 펴고 발바닥을 마주보도록 발끝을 안쪽으로 굽혔다 폈다 합니다(10회씩, 1일 2~3회).
발의 피로를 풀어줍니다.

산후 3일부터
모유가 잘 나오도록 하기 위하여 어깨 상하운동을 시작하여 유방의 발달을 촉진시킵니다.
그리고 항문이나 요도의 근육은 질과 연결되어 있어 항문을 힘껏 닫는 듯이 힘을 주는 운동은 질근육의 회복을 촉진시키는데 효과가 있습니다.
- 어깨 상하운동
허리를 쭉 편 자세로 서서 팔짱을 끼고 팔짱을 낀 채로 두 팔을 어깨선 까지 올립니다.
- 골반과 항문운동
두 무릎을 나란히 세우고 변을 보고 싶은 것을 참듯이 항문의 수축과 이완운동을 반복합니다
(20회씩, 1일 3회).

산후 4~6일부터
똑바로 누운 자세에서 두 팔을 사용하지 않고 상반신 일으키기와 다리 상하운동을 연습합니다. 상반신과 하반신을 이제까지 했던 것보다 크게 움직이고 근육을 더욱 수축시킵니다.

- 다리 상하운동
다리를 쭉 펴고 등을 바닥에 완전히 댑니다.
무릎이 굽혀지지 않도록 한쪽 다리를 수직으로 올리고, 올렸던 다리를 천천히 내리는데 복부근육을 사용하고 손을 움직이지 말아야 합니다. 두 다리를 번갈아 합니다(5회씩, 1일 3회).
이 동작에 익숙해지면 두 다리를 한꺼번에 올리는 연습도 합니다.
- 상반신 일으키기
① 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 무릎을 올립니다. 두 팔을 나란히 펴고 힘있게 앞으로 가져가듯이 리듬감있게 상체를 일으킵니다.
② 다리를 쭉 펴고 ①과 같은 요령으로 상반신을 일으킵니다. 발목이 움직이지 않도록 고정시킵니다.

산후 7일부터
퇴원한 후에도 매일 반복하는 것이 중요합니다. 산후 1주경부터 한 달이 될 때까지는 이제까지의 운동을 적당히 연결해서 계속합니다. 피로하지 않은 한도 내에서 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
1개월 후 몸의 회복이 순조롭게 진행되고 의사의 진찰을 받아본 후 이상이 없을 때는 운동량을 늘려가며 서서히 미용체조로 옮겨가도록 합니다.

- 누워 무릎 굽히기
똑바로 누워 우측 무릎을 올려 허벅다리는 배에 닿도록 하고 발은 엉덩이에 닿도록 합니다. 다음 두 다리를 쭉 펴서 아래로 내립니다. 두 다리를 교대로 합니다(5회씩, 1일 3회).
- 허리를 드는 운동
양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 무릎이 거의 직각이 되게 세웁니다. 둔부를 들어서 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지했다가 허리를 내립니다.
양쪽 무릎에 힘을 주어 복부근육을 수축시킵니다(5회씩, 1일 3회).

- 윗몸 일으키기
① 똑바로 누워 가슴 앞에 양팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어 바로 앉는 운동입니다.
② 이 동작에 익숙해지면 양손을 머리 뒤에 대고 ①과 같은 요령으로 합니다. 이 운동을 할 때 양 발을 교차한 상태로 하면 다소 쉽습니다.


- 상반신 굽히기
등을 똑바로 펴고 선 자세에서 숨을 내쉬면서 무릎의 힘을 약간 빼고 상반신을 앞으로 굽혀 손 끝을 바닥에 댄 후 다시 원상태로 천천히 몸을 일으킵니다(5회씩, 1일 3회).

젖 말리는 방법
탄력붕대등을 이용해 유방주위를 꼭 감아주며, 출산후 72시간 정도 유방을 단단하게 지속적으로 지지해주면 유즙분비가 억제된다. 민간요법으로 엿기름가루를 더운물에 받쳐서 생긴 물을 2~3일간 먹거나, 날 양배추를 깨끗이 씻어 냉장고에 보관하여 차게 한 후 가슴에 붙이며 2시간마다 교환해 줍니다. 또한 인삼을 먹기도 합니다.
보통 유즙분비억제제를 1일 2회 일주인간 복용하지만 이러한 약제는 혈전성 색전증이나 신생물질환을 초래 할 위험이 있습니다.

산후 우울증
많은 여성들이 출산 후에 기분이 이상해지는 것을 느낍니다. 한 순간 행복해졌다가 금방 울기 시작하기도 합니다. 약간 우울해지기도 하고 집중력이 떨어지고, 식욕을 잃거나 잠을 못 이루기도 합니다. 만약 출산하고 며칠 되지 않아서 이런 증상을 느낀다면 그것은 ‘아기우울증’이라고 부릅니다. 이런 증상은 출산 직후에는 정상적인 것으로 생각되고, 대개 열흘 정도 지나면 없어집니다. 하지만 일부 여성들은 증상이 더 오래가고 심하기도 한데 이런 경우 ‘산후 우울증’이라고 합니다.

산후 우울증의 증상
- 사는데 흥미를 잃거나 즐거움이 없다.
- 식욕이 없다.
- 무언가 할 의욕도 없고 힘도 없다.
- 잠을 자기 어렵거나 쉽게 깬다.
- 평소보다 많이 잔다.
- 눈물이 많아지고 잘 운다.
- 희망이 없고 죄책감이 생긴다.
- 안절부절하고 불안하고 쉽게 화를 낸다.
- 설명할 수 없는 체중감소나 증가가 있다.
- 세상은 살 가치가 없다고 느껴진다.
- 자해할 생각이 든다.
- 아기를 해칠까 봐 걱정이 된다.

어떤 사람이 산후 우울증에 잘 걸리나요-
- 이전에 산후 우울증에 걸렸던 사람
- 임신하고 상관없이 우울증이 있는 사람
- 생리 전 증후군이 있는 사람
- 부부관계가 좋지않은 사람
- 의지할 만한 친구나 가족이 없는 사람
- 임신기간 중이나 출산 후에 심각한 일을 겪은 사람

산후 우울증은 얼마나 오래가고 어떻게 치료하나요-
산후 우울증이 얼마나 오래갈지 미리 알 수는 없습니다. 어떤 사람은 몇 주안에 좋아지지만 몇 달씩 갈 수도 있습니다. 이전에 우울증을 앓았던 사람이나 증상이 심한 사람은 우울증이 오래갈 가능성이 많습니다. 산후 우울증은 다른 우울증을 치료하는 것과 같은 방법으로 치료하며 곁에서 도와주고, 충고해주고, 약물을 투여하여 치료합니다.

산모가 해야 할 일
- 얘기를 나눌 사람을 찾고 느끼는 것을 이야기 합니다.
- 쉬는 시간이 생기도록, 아기를 돌봐주고, 집안일이나 심부름을 해 줄만한 사람을 찾습니다.
- 자신을 위해 뭔가 할 수 있는 일을 찾습니다. 하루 15분 정도라도 상관없습니다. 책을 읽거나 운동을 하거나 목욕을 하거나 명상을 하십시오.
- 매일 일기를 쓰고 느낌이나 감정을 솔직하게 털어놓으십시오. 조금이라도 좋아졌다고 느껴질 때 일기를 다시 읽으면 얼마나 좋아졌는지 알 수 있게 됩니다.